Tout savoir sur la whey ou protéine de lactosérum
D'où vient le succès de la whey ?
Tout d'abord la whey protéine présente
un composition en acides animées très intéressante avec notamment
beaucoup de BCAA (acides aminés branchés) avec un ratio autour de
20 – 25% ? Ces BCAA permetent un bon anabolisme (construction
musculaire).
La whey est également très facilement
assimilable par l'organisme et présente ainsi une des meilleures
valeur biologique de tous les compléments / suppléments
protéiniques. La whey va mettre à peu prêt 40 minutes pour passer
dans votre sang et ainsi apporter très rapidement les protéines
essentiels à vos muscles pour qu'ils se construise.
La whey a donc un effet anabolique
(BCAA), de plus, grâce à sa rapidité d’absorption elle freine le
catabolisme (destruction musculaire) et elle permet enfin une
meilleur récupération.
Cette capacité d'assimilation rapide
combinée à son effet anabolique en fait la protéine post
entraînement parfaite !
Les différents types de whey / protéines de lactosérum
Vous allez trouver sur le marché 2
principaux types de whey différentes et il est souvent compliqué de
choisir. Laquelle est la meilleure ? Comment la choisir ?
Tout d'abord la whey
concentrée (concentrate ou concentré de lactosérum) obtenue par
des filtrations successives. C'est la whey la plus couramment
utilisée car son prix est intéressant. La concentration en
protéines oscille généralement autour de 80% le reste étant
composé de lactose et de lipides. Attention donc aux personnes
intolérantes au lactose cette whey peut s'avérer « indigeste ».
L'isolat de whey est un peu la Rolls de
la whey. On ne parle plus ici de filtration mais « micro
filtration ». Ce procéder plus précis permet d'augmenter la
teneur en protéine à plus de 90% tout en réduisant le lactose et
les lipides pratiquement lus de lipides). Au obtient donc une whey
encore plus concentrée en protéine et plus digeste. En revanche,
son prix sera plus élevé ! Attention, privilégié la
micro-filtration à la méthode dite des échanges d'ion.
Je ne parlerai pas des hydrolisats qui
à date n'ont pas démontré (aucune étude disponible) de
supériorité tangible vs. les isolats.
Quand prendre de la whey ?
Étant donnée que la whey s'assimile
très rapidement, on privilégiera sa prise en péri entraînement :
avant pendant et surtout après. Le puristes la prendront également
au petit déjeuner pour apporter très rapidement des protéines à
l’organisme.
Quand ne pas prendre de whey ?
En dehors des entraînements. Vous
privilégierez la caséine une protéine plus lente à digérer qui
apporte des protéines sur un plus long terme. En effet, la vitesse
d'assimilation est sa principale force mais également sa principale
faiblesse, passée 2 heure son effet s'estompe.
Avec quoi prendre / mélanger la whey ? De l'eau ou du lait ?
L'erreur la plus courante est de
mélanger la whey avec du lait pour des questions de goût.
Cependant, la whey se prend avec de
l'eau. En effet, même si le goût est moins agréable, le lait
contient de la caséine ce qui va ralentir l’absorption de la whey.
L'eau est donc le seul liquide recommandé pour consommer de la whey.
Augmenter l'efficacité de la whey ?
Des études tendent à prouver que la
prise de compléments en BCAA en même temps que la whey améliore
l’anabolisme et freine le catabolisme (apporte encore plus de BCAA
que ceux contenus naturellement dans la whey). Cependant certaines de
ces études n'ont pas été faites selon un protocole claire. Quoi
qu'il en soit les deux peuvent être combinées (BCAA et whey) et
c'est une pratique courante en musculation.
Nous vous rappelons qu'une alimentation équilibrée est également indispensable pour prendre du muscle. Vous pouvez opter pour des aliments riches en protéines.
Un peu plus loin : un digramme
montrant les différentes vitesses d'assimilation des compléments en
protéine.
Ce qu'il faut retenir de la whey
- On la prend surtout avant, pendant et après l'entraînement
- On la prend uniquement avec de l'eau PAS DE LAIT!
- On peu prendre des BCAA en complément
- Whey et caséine sont complémentaires
- Les isolats sont de meilleure qualité et mieux digérés
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Vous devriez obtenir un avis médical avant tout supplémentation.
Études scientifiques
Koopman, Saris, AJ, van Loon,
Wagenmakers. Nutritional interventions to promote post-exercise
muscle protein synthesis. 2007
Gleeson. Interrelationship between
physical activity and BCAA. 2005
Tang, Phillips Maximizing muscle
protein anabolism: the role of protein quality. 2009
Greer BK, Woodard JL, White JP,
Arguello EM, Haymes EM. BCAA supplementation and indicators of muscle
damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007
Voir également notre article sur la protéine de blanc d'oeuf.
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