Les protéines végétales pour le sport

Tout savoir sur les protéines végétales pour le sport (soja...)

La gamme des suppléments en protéines notamment utilisés pour la musculation ou pour améliorer la récupération est très large mais généralement ces compléments (poudre, gélules...) sont issus de protéines animales.

Dans la majorité des cas cela ne pose pas de problème mais certaines personne sont intolérantes au lactose présent dans les poudres de whey ou de caséine ce qui peut-être très gênant. De même, les protéines en poudre « classiques » ne sont pas adaptées au régime alimentaire des vegan.

Nous allons aujourd'hui parler des protéines végétales et plus particulièrement de la protéine de soja, la psiruline est traitée dans un autre article (voir l'article sur la spiruline). 

Les protéines végétales où les trouver et avantages - inconvénients

On trouve des protéines végétales dans les céréales et les légumes (poids chiches, lentilles...) mais l'inconvénient principal réside dans le fait quelles sont généralement incomplète c'est à dire qu'il manque un plusieurs acides aminés essentiels à notre organisme. A l'inverse, les protéines animales sont complètes. Il faut donc faire attention aux carences !

Cependant, c'est un bon moyen de réduire l'apport en lipides et de limiter la prise de graisse.

Existe-il une protéine végétale complète ?

Oui ! C'est le soja qui a l'avantage d'apporter tous les acides aminés essentiels à l’organisme. C'est pour cela que nous allons nous concentrer sur cette protéine végétale en particulier.

La protéine végétale de soja

Le soja dont les graines sont riches en protéine (36gr pour 100 gr) est la solution la plus pratique et efficace si vous souhaiter éviter les protéines animales.

Vous pouvez consommer le soja sous forme de germe ou encore sous forme de produits élaborés comme des barres, du lait de soja ou encore sous forme de tofu.

Mais si vous êtes un sportif et plus particulièrement un pratiquant de musculation, l'apport en protéine de soja peut-être limité via l'alimentation classique. Il faudra alors vous tourner vers des suppléments.

Protéines végétale de soja en poudre

Tout comme la whey, il existe sur le marché des poudres de protéines de soja. Ces suppléments ont l'avantage d'être rapide à préparer et d'être concentré en protéines (isolat) ce qui optimise vos prises de protéines.

Leur utilisation est très simple et ne diffère pas des protéines de lait habituels : il vous faut de l'eau, un shaker et voilà:vous ne serez pas perdu :-)

Attention cependant, le goût du soja peut rebuter pas mal de personnes ! En effet, le soja a un goût très particulier et malgré les efforts des fabricants, nous n'avons pas à ce jour testé de protéine de soja avec un goût agréable notamment avec de l'eau ce n'est généralement pas très agréable à avaler.

De même, la miscibilité est généralement plus faible que les protéines de lait comme la Whey ce qui force à shaker la mixture plus longtemps.

Enfin, la valeur biologique, la capacité du corps à absorber les protéines est de 74 pour le soja ce qui est plus faible que la protéine de Whey (104 et plus).

Et les œstrogènes contenu dans le soja ?

La protéine végétale de soja a soulevé pas mal de polémiques du fait de sa haute teneur en œstrogène (hormone féminine). Cependant, aucune étude ne semble vraiment démontrer un effet négatif sur les hommes prenant régulièrement du soja.

Protéine végétale de soja avantages et inconvénients

Avantages de la protéine de soja

• Pour récapituler, la protéine de soja sera l’allier de ceux qui veulent éviter les protéines animales et c'est le substitut le plus sérieux dans ce domain.

• Autre avantage, le prix. En effet, les poudres de protéines de soja sont généralement un peu moins chers que celles à base de lait comme la whey

Inconvénients de la protéine de soja

• Le goût des poudres qui peut-être assez désagréable

• La miscibilité qui n'est pas optimale

• La valeur biologique un peu plus faible

• Plus difficile à trouver dans le commerce

Quelle marque de protéine de soja acheter ?

Le choix est plus réduit que pour les protéines de type whey. Vous en trouverez chez décathlon dans la gamme Aptonia sous le nom de Soy Protein à 20€ les 900 grammes.

Nous vous conseillons la protéine de soja de chez Myprotein qui est moins cher : Isolat de protéine de soja Myprotein.

Découvrez également notre article sur la spiruline autre aliment naturel très riche en protéines ou notre article sur les proteines sans lactose et sans gluten. 

Nous vous rappelons que toute supplémentation doit faire l'objet d'un avis médical.